Lihtne poos ehk rätsepaiste (pildil)
Rista jalad pahkluudest või jäta maha, nii nagu sul on mugav. Rätsepaiste puhul soovitan aeg-ajalt pealmist jalga vahetada, et eri kehapooled saaksid võrdselt stimuleeritud. Rätsepaistet regulaarselt kasutades suureneb vähehaaval nii puusade, põlvede kui hüppeliigeste paindlikkus. Kasuta ka kodus istumiseks võimalikult palju lihtsat poosi!
Poollootos
Kui lihtne asend tundub juba piisavalt mugav, tasub proovida poollootosasendit. Istu mõlemad jalad sirgelt ees. Tõsta parema jala pahkluu vasakule reiele. Too see kehale nii lähedale kui võimalik, tald ülespoole. Siis too vasaku jala tald parema puusa alla. Siruta selga. Pealmist jalga tuleks aeg-ajalt vahetada.
Täislootos
Kui mõlema jalaga poollootost võtta tundub mugav, on aeg harjutada täislootosasendit, mida peetakse ideaalseks asendiks, kuna annab lülisambale automaatselt sirutuse. Selleks istu rätsepaistes, selg sirge. Too parema jala pahkluu vasakule reiele, kehale võimalikult lähedale. Seejärel too vasaku jala pahkluu paremale reiele, tallad taeva poole. Ka seda asendit kasutades tuleks jalgu vahetada.
Alati leia endale hetkel sobiv asend, kus saad istuda ilma valuta ja sirge seljaga! Kõigi istumisasendite puhul:
– Selg on sirutatud ja toetuspunkt (keharaskus) on tuharaluudel. Liiguta vaagnat ja leia asend, kus tuharaluud on suunatud otse maasse. Ideaalse asendi saad kehasse talletada istudes aeg-ajalt rätsepaistes selg tihedalt vastu seina.
– Sa ei ole kaldu ette ega taha, rinnak on tõstetud avatud, õlad lõdvestatud ja kaelalukk hoitud.
– Vajadusel lõdvesta jalgu või vaheta poosi! Alati võid tulla ka kaljuasendisse (põlvedele-kandadele) või istuda tooli äärele – jalad puusade laiuselt harkis, tallad maas, varbad suunatud otse ette, puusade-põlvede-hüppeliigeste juures täisnurk.
Kui maas istudes jäävad põlved puusadest kõrgemale, pane tuharaluude alla joogapadi või -plokid. Nii liiguvad põlved automaatselt allapoole, puusad avanevad ning selga on kergem sirutatuna hoida. Kokkuvõttes saad harjutusest enam kasu. Toestust soovitan kindlasti kasutada nt meditatsioonide ajal.
Sissehäälestus enne joogapraktikat
Kuula ka audiofaili!
Adi Mantra ühendab su Kuldse Keti ehk kõigi eelnevate õpetajate ja gurudega. Aitab avada energiakanalid ning häälestuda oma kõrgemale minale:
ON(G) NAMO
Minu hinge tarkus, ma kutsun sind!
GURU DEV NAMO
Lõputu loov teadvus, ma kummardan su ees!
Mangala Charn Mantra hajutab kahtlused, avab südame ning tagab turvalisuse ja kaitse:
AD GURAY NAMEH
Ma kummardan ürgse tarkuse ees.
JUGAD GURAY NAMEH
Ma kummardan tarkuse ees läbi aegade.
SAT GURAY NAMEH
Ma kummardan tõelise tarkuse ees.
SIRI GURU DEVAY NAMEH
Kummardan suure nähtamatu tarkuse ees.
Väljahäälestus peale joogapraktikat
Yogi Bhajani loodud mantra, millega saadame toetavat energiat kõigile, kes puuduses kannatavad:
MAY THE LONG TIME SUN SHINE UPON YOU Igavene päike on su kaaslane
ALL LOVE SURROUND YOU Armastus sinu sees
AND THE PURE LIGHT WITHIN YOU Tema valgus hele taevane
GUIDE YOUR WAY ON Näitab sulle teed
Bij Mantra aitab talletada harjutuste-meditatsioonide mõju ja toob sind õrnalt tagasi tavamaailma:
SAT NAM (tõde nimi)
Tõelisus on minu identiteet.
Kasutan tunni lõpus ka tänu ja õnnistuse mantrat:
WAHE GURU JI KA KHALSA
WAHE GURU JI KI FATEH
Agni Pran hingamistehnika rütm on kiire ja ühtlane, 1-3 korda sekundis. Jälgi, et kõht liigub sissepoole kui hingad välja ja lõdvestub kui hingad sisse. Väljahingates kaasa nabapunkt ja pinguta diafragmat suunaga sisse ja kergelt üles. Sissehingamine toimub seevastu pingutuseta, kui kõhu ülaosa lõdvestub ja diafragma vajub allapoole. Väldi sisse-välja lõõtsutamist, kus pingutad ka sissehingates. Sissehingamine on sama kiire ja sama pikk, aga vaiksem. Väljahingamine on aktiivne ja sissehingamine passiivne tegevus. Rõhk on küll väljahingamisel, aga sisse-välja-hingamine on tegelikult ühepikkused. Enamasti hingame läbi nina ja tugevat väljahingamist on kuulda (nuuskamishelina). Hingamine ei ole sügav, õhku liigub sisse-välja vähe. Piltlikult liigub ühe hingamistsükli (nt 1-11 min) jooksul üles-alla sama väike õhukogus, st üks tsükkel võrdub ühe hingetõmbega.
Rinnak jääb kergelt tõstetuks, aga lõdvestunuks. Lõdvestuvad ka käed, jalad, nägu, kurk ja õlad (ei hüple). Praktiseerides hoia selga sirgena (sh kaelalukku), fookust 3.silmas, joo piisavalt vett, vajadusel kasuta peakatet. Kui rütm läheb sassi, tee paus ja hinga mõned korrad aeglaselt ja sügavalt (sh välja) ja alusta uuesti kui oled valmis. Algajana tee aeglasemalt (pumbates 1x sekundis) ja lühemalt (1 min korraga). Kui tekib pearinglus või iiveldus, tee paus või mine üle rahulikule sügavale hingamisele.
Hüperventilatsioon ehk ülehingamine tekib juhul, kui õhku liigub sisse-välja liiga palju (lõõtsutamine) või pumpamise rütm ei ole ühtlane!
Tulehingamine ei ole soovitatud menstruatsiooni esimestel päevadel, raseduse, kõhuvalu ja täis kõhu korral.
Kaelalukk hoiab energiat, mis on loodud ajutüve ülemises osas. Istudes sirge seljaga tood lõua veidi allapoole ja sirutad kaela tagumist osa taeva poole. Rinnak on tõstetud ning õlad nägu ja kurk on lõdvestunud.
Diafragmalukk masseerib soolestikku ja südamelihast ning avab südamekeskust. Diafragma on vahesein kõhu ülaosa ja rinnaku alaosa vahel. See on nii füüsiline lihas kui ka energeetiline barjäär, mida luku hoidmine aitab läbida.
Istu lihtsas poosis ja siruta selg sabakondist pealaeni. Hinga sügavalt sisse ja seejärel täielikult välja, hoia. Nüüd tõmba diafragma ja kõhulihased üles ja selgroo poole. Rinnak on tõstetud ja õlad lõdvestunud.
Juurelukk on vajalik praana ja apana segamiseks nabakeskuses. Samuti stimuleerib see seljaajuvedeliku voolu. Kasutatakse sageli harjutuste lõpus, et salvestada harjutuse mõju. Juureluku rakendamiseks tõmba kokku vaagnapõhjalihased – lahklihapiirkond, pärakuümbruse, suguorganite ja uriini kontrollivad lihased. Tunneta lihaste tõusmist sisse- ja ülespoole. Nüüd rakenda ka nabapunkt ehk pinguta alakõhulihaseid.
Suur lukk: kui rakendatud on kõik kehalukud korraga.
Joogatunni lõpulõdvestusest ärkamiseks ja maanduseks teeme alati järgmise seeria:
- Too tähelepanu kehasse tagasi ja vii hingamist sügavamaks.
- Liiguta sõrmi ja varbaid.
- Tee käe- ja jalalabadega ringe ühele ja teisele poole, et soojendada randmed ja hüppeliigesed.
- Siruta käed üle pea ja ringuta.
- Tee kassivenitused seljale (pilt 2).
- Hõõru peopesad ja jalatallad tugevalt ja kiiresti kuumaks (pilt 3).
- Too soojad peopesad tervenduseks oma suletud silmadele.
- Tee 3-5 hoogsat seljarulli. Rulli end hingamise rütmis küürus seljal taldadelt turjale ja tagasi.
- Istu lihtsasse poosi, hoia end soojas ja keskendu endas toimuvale.